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오늘은 혈액 생성과 신진대사에 필수적인 철분이 많은 음식을 소개해 드리고자 합니다. 철분 부족은 빈혈, 만성 피로, 집중력 저하 등의 다양한 증상을 야기할 수 있습니다. 특히 성장기 어린이, 임산부, 생리 중인 여성, 채식주의자들은 철분 섭취에 각별한 주의가 필요합니다. 충분한 철분 섭취를 통해 건강한 생활을 영위할 수 있도록, 철분이 풍부한 음식 몇 가지를 소개해 드리겠습니다. 맛있게 만나볼까요?!
철분이 많은 음식
동물성 식품
굴
굴은 100g당 약 8mg의 철분이 풍부할 뿐만 아니라, 아연, 비타민 B12, 단백질 등의 영양소도 풍부합니다. 면역력 증진과 신경 기능 유지에도 탁월한 효과가 있습니다.
생선류
특히 멸치와 뱅어포에 철분이 풍부합니다. 멸치는 100g당 약 6.8mg의 철분을 함유하고 있으며, 칼슘, 오메가-3 지방산, 비타민 D도 풍부합니다. 뱅어포 역시 100g당 약 3.0mg의 철분을 제공하며, 단백질과 무기질이 풍부해 건강에 좋습니다.
달걀 노른자
달걀 노른자는 100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 A, D, E, K, 콜린, 단백질 등의 영양소가 풍부하여 뇌 기능 개선과 눈 건강 유지에 도움이 됩니다.
육류
소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 철분이 풍부합니다. 특히 소고기는 100g당 약 2.6mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 비타민 B12, 아연 등도 풍부합니다. 철분 흡수율이 높은 '헴 철분'을 제공하여 빈혈 예방에 탁월한 효과가 있습니다!
식물성 식품
콩류
콩, 두부, 된장 등에 철분이 풍부합니다. 콩은 100g당 약 2.5mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 칼슘 등의 영양소가 풍부합니다. 또한 식물성 단백질과 이소플라본 성분이 많아 건강에 유익합니다.
견과류
아몬드, 호두, 피칸 등에 철분이 풍부합니다. 아몬드는 100g당 약 3.7mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부합니다. 호두는 100g당 약 2.9mg의 철분을 제공하며, 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 B6 등이 많이 들어 있습니다.
시금치
시금치는 100g당 4.2mg의 철분이 함유되어 있어 철분 보급원으로 손꼽힙니다. 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘 등의 영양소도 풍부하여 시력 보호와 면역력 강화에 유익합니다.
해조류
다시마와 미역에도 철분이 풍부합니다. 다시마는 100g당 약 2.1mg의 철분을 포함하며, 요오드, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다. 미역은 100g당 약 2.8mg의 철분을 제공하며, 요오드, 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등이 풍부합니다.
이처럼 동물성과 식물성 식품 모두에서 철분이 풍부한 식품을 찾아볼 수 있습니다. 특히 동물성 식품에 있는 철분의 흡수율이 높지만, 식물성 식품도 함께 섭취하면 좋습니다.
철분 흡수를 돕는 팁!
비타민C는 철분을 2가 철분(Fe2+) 형태로 환원시켜 체내 흡수를 용이하게 합니다. 따라서 철분이 많은 음식과 함께 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 철분 흡수율이 30% 이상 증가한다고 해요!
아울러 동물성 단백질 식품도 철분 흡수를 돕습니다. 반면에 차, 커피, 콜라 등의 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하니 유의해야 합니다.
건강한 삶을 위한 필수 미네랄 철분! 철분이 풍부한 이런 음식들을 골고루 섭취하면서 비타민C와 단백질도 함께 챙기면 혈액 건강과 전반적인 건강관리에 큰 도움이 될 거예요. 꾸준한 노력으로 건강한 삶을 만들어가시길 바랍니다 :)
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